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Posture au volant : dites adieu aux douleurs

21 février 2022

Nombreux sont les automobilistes à souffrir de maux de dos en raison d’une position assise prolongée au volant. Heureusement, il existe des techniques faciles et rapides à mettre en œuvre pour être bien installé lorsqu’on conduit sa voiture. Suivez les précieux conseils de Jules Blandin, kinésithérapeute, et Alexandra Vétois, ergonome de formation et conductrice de poids lourds.

Allô docteur ? J’ai mal au dos !

En France, les automobilistes passent beaucoup de temps sur les routes. En 2020, les Français ont passé en moyenne 133 heures dans les embouteillages à Paris, 121 heures à Marseille ou encore 119 heures à Bordeaux, selon l'étude TomTom Index*. Or la position assise prolongée peut avoir des conséquences sur la santé et notamment entraîner lumbagos, hernies discales et sciatiques.

D’après un sondage réalisé par Opinion Way**, le mal au dos toucherait même 9 Français sur 10. « Je suis quotidiennement confronté à cette problématique, nous raconte Jules Blandin, kinésithérapeute. Beaucoup de patients viennent pour des douleurs lombaires, thoraciques ou aux cervicales. » Le mal de dos serait en effet l’une des principales causes de consultation chez un kinésithérapeute ou un ostéopathe. Et une mauvaise posture au volant peut être à l'origine de tels maux ou les aggraver.

Quelles sont les positions à éviter ?

Pour empêcher l'apparition de douleurs, voici les mauvaises postures à bannir : les jambes trop tendues lorsque vous appuyez sur les pédales, les bras trop fléchis au niveau du volant, le dos courbé ou encore une posture statique prolongée :
« Rester assis longtemps dans une même position est délétère, explique Jules Blandin. En voiture, l'automobiliste a tendance à s’affaisser et à cumuler des tensions au niveau des muscles cervicaux et des trapèzes. Lorsqu’il reste trop longtemps assis, une sensation de raideur peut s’installer. »

D’autant que les maux de dos récurrents peuvent avoir des conséquences sur la conduite. Une mauvaise position qui se prolonge durant un long trajet peut avoir pour conséquence une mauvaise circulation du sang et provoquer une fatigue plus rapide et donc une baisse de la vigilance.

Pensez aux réglages !

Mais alors, que faut-il faire ? Commencer par bien s’installer. Après avoir ouvert la portière de votre véhicule, il est préférable de s’asseoir en positionnant d’abord le bassin vers l’arrière, puis en faisant pivoter le corps vers l’intérieur de l’habitacle. Ensuite, il est temps de procéder aux réglages.

Régler son siège

En premier lieu, pensez à ajuster votre siège. Le dossier doit toujours être réglé en fonction du volant et des pédales et vous permettre d’avoir les deux mains bien placées, à savoir en couronne et en position à 9h15 ou 10h10 : « Quand l’automobiliste est assis au fond de son siège, ses talons doivent toujours rester en contact avec le sol, même quand les pédales sont enfoncées, conseille Alexandra Vétois, ergonome de formation. Lever les talons engendre une tension inutile au niveau des jambes. »

Attention également à votre position assise : « L’angle entre les jambes et le tronc doit être supérieur à 90 degrés. L’automobiliste ne doit par ailleurs pas être affaissé sur son volant, pour ne pas créer de tensions au niveau des lombaires et ne pas bloquer son système digestif. »

Régler l’appuie-tête

Autre réglage à ne pas négliger : l’appuie-tête. Pour être efficace, il doit être situé au même niveau que le haut de votre tête. L’arrière du crâne peut ainsi s’appuyer dessus sans forcer : « Les cervicales doivent toujours être dans l’alignement de la colonne, ajoute Alexandra Vétois. Il ne faut donc pas trop pencher l’appuie-tête vers l’avant. Les automobilistes coiffés d’une queue de cheval doivent veiller à rester bien droits. »

Le conseil de l'experte

Lors de longs trajets, pendant vos pauses, n’hésitez pas à incliner de quelques centimètres le dossier de votre siège. Changer sa position permet d’éviter les tensions.

Régler le volant

Une fois bien installé sur votre siège, il est temps de s’occuper du réglage du volant. Ce dernier doit être placé de façon optimale pour vous permettre de bien voir les compteurs du tableau de bord, d’avoir une vue dégagée sur l’avant de votre véhicule et de réaliser vos manœuvres facilement : « Quand l’automobiliste positionne sa main à 12h00 et tourne son volant, son buste ne doit pas partir en avant ou se tordre et son bras doit être légèrement tendu. »

Régler les rétroviseurs

Les trois rétroviseurs - intérieurs et extérieurs - doivent être correctement réglés. Vous devez les orienter de façon à élargir autant que possible votre champ de vision.

Bon à savoir

Il est contre-indiqué de rouler avec un portefeuille, un trousseau de clés ou tout autre objet imposant dans la poche arrière du pantalon. Cela peut entraîner une pression et même un déséquilibre du bassin. Et qu’on se le dise, ce n’est vraiment pas confortable !

Les étirements : vos meilleurs alliés !

En cas de longs trajets et d’embouteillages, pensez à faire des petits mouvements d’épaules et de tête : « Vous pouvez réaliser des rotations avec les épaules ou bouger légèrement la tête vers l’avant ou l’arrière de temps en temps, conseille Jules Blandin. Vous pouvez effectuer ces mouvements 5 à 10 fois, en contractant vos muscles à l’arrière du dos, comme si vous teniez un stylo derrière l’omoplate. »

En plus de ces quelques exercices, il est indispensable de s’étirer quelques minutes à l’extérieur du véhicule, en prenant l’air, durant vos pauses (au minimum toutes les deux heures).

« Pour soulager vos douleurs, vous pouvez réaliser des rotations avec les épaules. »

Jules Blandin, kinésithérapeute

Attention aux « correcteurs de posture »

Il peut être tentant d’avoir recours à des tee-shirts de posture, sangles ou ceintures lombaires pour soulager les douleurs. Mais selon Jules Blandin, ces dispositifs ne sont pas toujours recommandés et peuvent même être contre-productifs : « Ces appareils font ressortir les épaules et maintiennent le dos dans une même position sans que les muscles ne soient en activité. Ce n’est pas une bonne solution car cela immobilise le corps. À long terme, c’est même une catastrophe pour le dos. » Un avis partagé par Alexandra Vétois : « Si l’on reste immobile avec une ceinture lombaire, on peut perdre de la masse musculaire. Cela ne fait qu’accentuer le problème ! »

*Étude sur le trafic routier français en 2020 par TomTom.
**Étude réalisée auprès d’un échantillon de 1009 Français représentatifs de la population française âgée de 18 ans et plus. Sondage Vexim-Opinionway - 2017

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